Len pre ženy - Zdravý život Tekutiny pri cvičení: Koľko vody potrebujeme prijať?

Bez tekutín to nepôjde

Ak má telo nedostatok tekutín, telesná teplota a srdcová frekvencia sa môžu zvýšiť. Keď je celkové množstvo vody v tele pod normálnou úrovňou, telo viac vypotí ako príjme tekutín, nastane hypohydratácia, čiže nedokáže správne regulovať teplo. Nastúpi zvýšená únava a mozog nedokáže jasne myslieť - motorická kontrola, schopnosť rozhodovania a koncentrácia sú zhoršené. Funkcie tela sa spomalia - napríklad aj vyprázdňovanie žalúdka, takže telo pocíti ťažobu. Výkon pri športe alebo cvičení klesá. Tieto dôsledky sa ešte zhoršia v horúcom počasí.

Aké predchádzať dehydratácií?

Jednoduchým riešením je, samozrejme, piť pri cvičení dostatok tekutín. Pri fyzickej aktivite si stanovte ako prioritu dopĺňanie tekutín. Pitie dostatočného množstva tekutín pomôže udržať koncentráciu a výkonnosť, zvýši vytrvalosť a zabráni nadmernému zvýšeniu srdcovej frekvencie a telesnej teploty.

Kedy nie sme správne hydratovaní?

Množstvo vody, ktoré potrebujete, závisí od celého radu faktorov, ako sú aktuálne kllimatické podmienky, váš zdravotný stav, oblečenie, intenzita a dĺžka cvičenia. Dobrá hydratácia sa teda bude líšiť podľa osoby a situácie. Orientačne však platí, že pravdepodobne potrebujete viac tekutín, ak:

sa veľmi potíte

máte cukrovku alebo srdcové ochorenie

máte cystickú fibrózu, čo znamená, že máte vysokú koncentráciu sodíka v pote

užívate lieky, ktoré môžu pôsobiť ako diuretiká a spôsobujú, že vaše telo stráca viac tekutín

máte väčšie telesné rozmery

vykonávate intenzívne cvičenie

ste aktívni v horúcich alebo vlhkých podmienkach

Smäd nie je najlepším ukazovateľom toho, že potrebujete piť. V skutočnosti, ak pociťujete smäd, pravdepodobne ste už dehydratovaní. Dobrým testom dehydratácie je farba vášho moču, ak je bledý a číry, znamená to, že máte dostatok tekutín, čím je tmavší, tým viac tekutín potrebujete piť. Ďalším znakom dehydratácie je nedostatok potu počas intenzívnej aktivity, keď očakávate, že sa budete potiť. Minimálne potenie je znakom toho, že ste dehydratovaní a zároveň pravdepodobne trpíte vyčerpaním z tepla.

Čo sa deje pri dehydratácií:

K dehydratácii dochádza, keď je obsah vody vo vašom tele príliš nízky. Tu sú niektoré signály tela, ktoré naznačujú, že ste neprijali dostatok tekutín:

bolesti hlavy
únava
zmeny nálady
pomalé reakcie
suché nosové priechody
suché alebo popraskané pery
tmavé sfarbenie moču
svalové kŕče
slabosť
zmätenosť a halucinácie

Ak sa nebudete rehydratovať, pravdepodobne to ovplyvní vašu fyzickú a duševnú výkonnosť. Strata tekutín rovnajúca sa dvom percentám telesnej hmotnosti (napríklad strata 1,4 kg u osoby s hmotnosťou 70 kg) stačí na to, aby došlo k zistiteľnému poklesu výkonnosti. Strata tekutín väčšia ako dve percentá znamená riziko nevoľnosti, zvracania, hnačky a iných gastrointestinálnych problémov. Telo nie je možné naučiť zvládať dehydratáciu, preto neodkladajte náhradu tekutín, aby ste si „zvykli na dehydratáciu“. Keď potrebujete vodu, tak ju telu musíte dodať.

Pot a dehydratácia

Keď cvičíte, vaše telo sa potí, pretože sa snaží vrátiť na optimálnu teplotu. Keď sa pot odparuje z pokožky, odvádza z tela teplo, ale strácate aj telesné tekutiny. Preto počas cvičenia musíte piť tekutiny, aby ste nahradili vodu, ktorú strácate pri potení. Týmto spôsobom znížite riziko tepelného stresu, udržíte normálne telesné funkcie a zachováte svoju výkonnosť. Všeobecné pravidlo znie: ak sa potíte, musíte piť tekutiny. Dajte si však pozor, aby ste počas cvičenia nepili príliš veľa. Nadmerná hydratácia totiž môže v zriedkavých, ale závažných prípadoch viesť k smrti.

Čo (ne)piť pri cvičení?

Voda je najlepší nápoj na zahnanie smädu a nahradenie tekutín stratených počas cvičenia. Niektorí športovci preferujú športové nápoje, ktoré obsahujú elektrolyty a sacharidy, ktorých koncentrácia umožňuje telu doplniť energiu počas cvičenia. Športové nápoje môžu byť užitočné, ak je vaša aktivita stredne intenzívna až intenzívna a trvá viac ako 60 minút. Tieto nápoje však môžu mať vysoký obsah cukru, preto ich konzumujte len v prípade potreby. Naopak, pri cvičení sa vyhnite sladeným nápojom alebo džúsom. Tie zvyčajne obsahujú veľa sacharidov a málo sodíka. Vyhýbajte sa kofeínu, ktorý môže byť diuretikom (čo znamená, že spôsobuje vylučovanie väčšieho množstva moču, a teda stratu väčšieho množstva tekutín).